Vedeli ste, že kolagén tvorí až 30 % všetkých bielkovín v našom tele? A že bez neho by naša pokožka ochabla, kĺby vŕzgali a nechty sa lámali ešte rýchlejšie než novoročné predsavzatia? Kolagén je totiž niečo ako „vnútorná výstuž“ – udržiava pokožku pružnú, kosti pevné a kĺby pohyblivé. Telo si ho síce vie vyrábať samo, no po 25. roku života sa jeho tvorba začína spomaľovať, a to sa časom odrazí aj na našom vzhľade a vitalite.
V tomto článku vám vysvetlíme, čo je to vlastne kolagén, prečo je pre nás taký dôležitý, aké má formy, ako ho môžete podporiť stravou alebo doplnkami, a zodpovieme aj najčastejšie otázky ako napríklad: Pomáha kolagén proti vráskam? Ktorý je najlepší na kĺby? A čo potraviny s kolagénom – existujú vôbec?
Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo sa o kolagéne hovorí ako o elixíre mladosti – a čo môžete urobiť, aby ste si ho v tele udržali čo najdlhšie.
Na čo slúži kolagén?
Predstavte si kolagén ako stavebné lepidlo, ktoré drží celé telo pokope. Bez neho by sme sa doslova „rozpadli“ – koža by stratila pevnosť, kĺby by škrípali ako staré dvere a vlasy aj nechty by nám mohli pokojne mávať na rozlúčku. Kolagén je totiž hlavnou bielkovinou spojivových tkanív a podieľa sa na výstavbe pokožky, kostí, chrupaviek, väzív, ale aj šliach či zubov.
Vďaka nemu je naša koža pružná, kosti pevné, kĺby ohybné, nechty pevné a vlasy lesklé. A hoci ho na sebe priamo nevidíme, jeho prácu cítime každý deň – keď sa ráno bez bolesti postavíme z postele alebo keď si všimneme, že vrásky sa ešte stále držia „v úzadí“. Skrátka, kolagén je nenápadný hrdina, ktorému by sme mali dať viac pozornosti.
Ako sa tvorí kolagén v tele?
Telo si kolagén dokáže vyrábať samo – a je to poriadne zložitá „výrobná linka“. Predstavte si ju ako fabriku, kde sa z rôznych surovín mieša finálny produkt, ktorý potom putuje do kože, kostí, kĺbov a ďalších častí tela. Základnými surovinami sú aminokyseliny – najmä glycín, prolín a hydroxyprolín. Tie si telo berie z bielkovín, ktoré zjeme (napríklad z mäsa, vajec, strukovín alebo vývarov).
Aby však táto kolagénová továreň vôbec fungovala, potrebuje vitamín C – ten je ako majster výroby, bez ktorého sa nič nerozbehne. Okrem toho pomáhajú aj zinok, meď a síra, ktoré podporujú správne formovanie kolagénových vlákien. Ak niektorý z týchto „pracovníkov“ chýba, kolagén sa netvorí správne – a to sa môže časom prejaviť ochabnutou pokožkou, bolesťami kĺbov či pomalým hojením rán.
A hádajte čo – s pribúdajúcim vekom (zhruba po 25-ke) sa výrobná linka začína spomaľovať. Produkcia kolagénu klesá a jeho kvalita sa zhoršuje. Preto je dôležité telu dodávať správne živiny a niekedy mu trochu pomôcť aj doplnkami výživy. Lebo aj tá najlepšia továreň potrebuje občas servis, aby ďalej fičala naplno.
Aké typy kolagénu existujú? A na čo slúžia?
Kolagén nie je len jeden jediný druh. V skutočnosti vedci objavili viac než 28 typov kolagénu, ale pre naše telo sú najdôležitejšie hlavne tri – typ I, II a III. Každý má svoju úlohu, pôsobí v iných častiach tela a robí inú „robotu“. Poďme sa na ne pozrieť bližšie:
Typ I – kráľ kolagénov
Tento typ tvorí až 90 % všetkého kolagénu v tele. Nájdeme ho najmä v pokožke, šľachách, kostiach, väzivách a zuboch. Je to extrémne pevné vlákno, dokonca pevnejšie než oceľ s rovnakou hrúbkou (áno, naozaj!). Vďaka nemu je naša pokožka pružná, kosti odolné a rany sa hoja rýchlejšie. Je to zároveň ten typ, ktorý najviac ovplyvňuje vzhľad a starnutie pokožky, takže ak vám záleží na vráskach či pevnej pleti, tento je váš favorit.
Typ II – kĺbový špecialista
Tento kolagén sa nachádza v chrupavkách a kĺboch. Jeho úlohou je zabezpečiť hladký pohyb a tlmiť nárazy pri chôdzi, behu či skákaní. Ak vás trápi praskanie v kolenách, bolesti kĺbov alebo stuhnutosť, možno vášmu telu chýba práve tento typ kolagénu. Doplnky s typom II bývajú preto často odporúčané pri artróze, športových úrazoch či pri prevencii opotrebovania kĺbov.
Typ III – opora pre vnútro
Tento typ kolagénu tvorí štruktúru vnútorných orgánov, ciev a svalov. Jeho úlohou je udržiavať vnútorné tkanivá elastické a zároveň pevné. Spolu s typom I sa podieľa aj na tvorbe pokožky, takže sa často nachádzajú v doplnkoch určených pre krásu a regeneráciu. Zaujímavosťou je, že tento typ sa najviac tvorí v mladom veku – u novorodencov je ho dokonca viac než typu I, preto majú takú jemnú a pružnú pokožku.
Aby toho nebolo málo, existujú aj ďalšie typy kolagénu – napríklad typ IV, ktorý sa nachádza v bunkových membránach (napríklad v obličkách), alebo typ V, ktorý je dôležitý pri tvorbe vlasov a placenty. Ale pre bežného človeka – a najmä pri výbere doplnkov – sú typy I, II a III kľúčové.
Preto je dobré vedieť, čo presne chcete kolagénom podporiť – pokožku, kĺby, alebo napríklad regeneráciu svalov – a podľa toho si vybrať aj ten správny typ. Nie je to jedno, ale našťastie, dá sa v tom celkom dobre zorientovať.
Z čoho sa dá kolagén získať?
Aj keď to znie ako zázračná látka z laboratória, kolagén nepochádza z čarovnej skúmavky – je to čisto prírodná bielkovina, ktorú nájdeme v rôznych potravinách aj doplnkoch. Otázka znie: dá sa kolagén „zjesť“? Áno, a ešte ako! Ale pozor – nie každý spôsob je rovnako účinný.
1. Kolagén z jedla – vývar je zlato!
Ak vám babka hovorila, že domáci vývar je liek na všetko, mala úplnú pravdu. Dlhé varenie kostí, chrupaviek a šliach totiž „vytiahne“ z týchto častí zvieraťa prirodzený kolagén vo forme želatíny. Takýto kostný vývar (alebo tzv. „bone broth“) je jedným z najlepších prirodzených zdrojov kolagénu, ktorý si viete doma pripraviť za pár eur.
Okrem vývaru sa kolagén nachádza aj v iných častiach živočíšneho pôvodu:
-
Kuracia koža, hovädzie šľachy, rybie kože, bravčové nožičky,
-
Želatína (napríklad vo forme domáceho ovocného želé),
-
A aj niektoré časti vnútorností.
Znie to možno trochu „mäsiarsky“, ale pravda je taká, že kolagén sa skrýva práve v tých častiach, ktoré sa dnes v modernej kuchyni vyhadzujú alebo obchádzajú oblúkom.
2. Živiny, ktoré podporujú tvorbu kolagénu
Nie je však všetko len o tom, koľko kolagénu zjeme. Rovnako dôležité je aj to, aby si ho telo vedelo vytvoriť samo. A na to potrebuje suroviny – teda živiny, ktoré sme spomínali vyššie:
-
Vitamín C – bez neho sa kolagén netvorí. Nájdete ho v citrusoch, červenej paprike, brokolici či rakytníku.
-
Zinok – podporuje enzymatické procesy pri tvorbe kolagénu. Skvelý je napríklad v tekvicových semienkach, orechoch alebo mäse.
-
Meď – hoci sa o nej hovorí menej, pomáha stabilizovať kolagénové vlákna.
-
Aminokyseliny – najmä glycín, prolín a lyzín, ktoré sú základom kolagénu.
Ak jete dostatok bielkovín a rozmanitú stravu, vaše telo má dobré podmienky na tvorbu vlastného kolagénu. Horšie je to vtedy, keď vaša strava „klouže“ po sladkostiach, spracovaných potravinách a chýba v nej kvalitné „palivo“.
3. Kolagénové doplnky – praktická skratka (ale nie zázrak)
No a teraz prichádzajú na scénu moderné výživové doplnky. Kolagén vo forme práškov, kapsúl alebo nápojov sa teší veľkej popularite – a nie náhodou. Tieto doplnky obsahujú hydrolyzovaný kolagén (nazývaný aj kolagénové peptidy), ktorý je rozložený na menšie časti, aby ho telo dokázalo ľahšie vstrebať.
V obchodoch nájdete rôzne druhy:
-
Hovädzí kolagén (bovine) – najčastejšie typ I a III, ideálny na pleť, vlasy, nechty a kosti.
-
Morský kolagén (marine) – veľmi dobre vstrebateľný, najmä typ I, vhodný na krásu a regeneráciu.
-
Kurací kolagén – obsahuje najmä typ II, a teda vhodný na kĺby a chrupavky.
-
Vajíčkový kolagén – získava sa z membrán vaječných škrupín, obsahuje viaceré typy naraz.
Niektoré doplnky obsahujú aj kombináciu viacerých typov kolagénu a bývajú obohatené o vitamín C, kyselinu hyalurónovú, biotín či MSM – teda látky, ktoré ešte viac podporujú účinok.
Dôležité je vybrať si kvalitný produkt (s prehľadným zložením, bez zbytočných sladidiel) a užívať ho dlhodobo, ideálne niekoľko mesiacov, pretože kolagén nie je rýchlokvasený zázrak – telo ho potrebuje pravidelne, aby ste pocítili rozdiel.
Aké má kolagén účinky?
Kolagén je niečo ako tichý hrdina nášho tela – nevidno ho, necítiť ho, ale jeho účinky sú obrovské. Je ako lepidlo, ktoré drží všetko pohromade. A keď ho je dosť, cítime sa mladší, silnejší a vitálnejší. Poďme sa teda pozrieť, čo všetko kolagén v tele dokáže, keď ho máme dostatok:
1. Krásna pokožka bez vrások
Kolagén je doslova základná výstuž našej pokožky – stará sa o to, aby bola pevná, pružná a hydratovaná. Keď sme mladí, telo ho produkuje veľa, a preto máme hladkú a sviežu pleť. Po 25-ke však začína jeho tvorba klesať, a po 40-ke sa to už prejavuje aj navonok – vznikajú vrásky, koža ochabuje a stráca jas.
Dopĺňanie kolagénu môže pomôcť:
-
redukovať jemné vrásky,
-
zlepšiť pružnosť a hustotu pokožky,
-
podporiť jej hydratáciu zvnútra (nielen krémami zvonku).
Niektoré klinické štúdie ukazujú, že ženy, ktoré užívali hydrolyzovaný kolagén niekoľko mesiacov, mali citeľne hladšiu a pevnejšiu pleť.
2. Pevné nechty, hustejšie vlasy
Lámajú sa vám nechty alebo rednú vlasy? Môže to byť práve signál, že telu chýbajú stavebné látky ako kolagén, biotín či zinok. Kolagén zabezpečuje pevnosť nechtového lôžka a podporuje štruktúru vlasového vlákna. Výsledkom je:
-
rýchlejší rast vlasov,
-
menej lámania a štiepenia,
-
zdravší lesk.
Nie je to síce šampón v prášku, ale pri dlhodobom užívaní si mnohí ľudia všimnú viditeľný rozdiel.
3. Kĺby, šľachy a chrupavky v lepšej forme
Bolesť kolien pri schodoch, pukanie v členkoch, alebo ranná stuhnutosť kĺbov? To všetko môže súvisieť s úbytkom kolagénu v chrupavkách. Kolagén typu II je kľúčovou súčasťou „tlmičov“ v našich kĺboch. Ak ho dopĺňame, môžeme tým:
-
zmierniť nepríjemné bolesti pri pohybe,
-
zlepšiť flexibilitu kĺbov,
-
oddialiť opotrebovanie chrupaviek.
To je dôvod, prečo je kolagén tak populárny medzi športovcami, ale aj medzi ľuďmi s artrózou alebo po úrazoch.
4. Silné kosti a zdravé zuby
Kolagén nie je len v pokožke a kĺboch – tvorí až tretinu hmotnosti našich kostí. Spolu s vápnikom a vitamínom D tvorí trojicu, ktorá udržiava naše kosti pevné a odolné. Bez kolagénu by boli krehké ako porcelán.
Je preto mimoriadne dôležitý v prevencii osteoporózy – najmä u žien po menopauze. A zuby? Áno, aj tam hrá kolagén úlohu, hlavne v ďasnách a väzivách, ktoré držia zub v kosti.
5. Rýchlejšie hojenie rán a regenerácia
Kolagén hrá dôležitú úlohu aj pri hojení – pri rezných ranách, škrabancoch či po operáciách. Telo ho využíva na obnovu tkanív, takže keď ho máme dosť, ranky sa hoja rýchlejšie a jazvy sú menej viditeľné. To je aj dôvod, prečo sa kolagén pridáva do niektorých hojivých mastí či náplastí.
Jednoducho povedané – kolagén nie je len o vráskach. Je to komplexný pomocník pre celé telo, od pokožky, cez kĺby a kosti, až po vlasy, nechty a regeneráciu. Telo si ho síce vie vyrobiť samo, ale s vekom mu to ide čoraz ťažšie – a tam prichádza na rad strava, životný štýl a výživové doplnky.
Kolagén ako doplnok výživy
Aj keď si telo kolagén vyrába prirodzene, s vekom sa táto schopnosť výrazne znižuje. Prvé známky sa začínajú objavovať už po tridsiatke – jemné vrásky, stuhnutejšie kĺby, pomalšie hojenie a menšia elasticita pokožky. Práve vtedy (a ideálne ešte o trochu skôr) môže mať dopĺňanie kolagénu veľký zmysel.
Kedy začať užívať kolagén?
Mnohí si myslia, že kolagén je len pre starších ľudí – ale opak je pravdou. Približne od 25. roku života začne telo produkovať kolagén pomalšie, a tento úbytok sa rokmi zrýchľuje. Preto odborníci odporúčajú zaradiť kolagén ako doplnok už okolo 25–30. roku, a to hlavne ako prevenciu:
-
proti starnutiu pleti,
-
na podporu kĺbov pri športe alebo sedavom zamestnaní,
-
na spevnenie vlasov a nechtov,
-
a v prípade žien ako prípravu na hormonálne zmeny pred menopauzou.
Dobrá správa je, že čím skôr začnete, tým viac môžete spomaliť „úbytok krásy zvnútra“ – pretože kolagén sa do tela nevráti mávnutím prútika, ale vyžaduje si trpezlivosť a pravidelnosť.
Ako dlho trvá, kým začne kolagén účinkovať?
Ak čakáte výsledky po prvom nápoji, budete sklamaní. Ale ak mu dáte čas, kolagén sa vám odvďačí. Prvé zmeny zvyknú prísť po 4 až 8 týždňoch, niekedy až po 12, v závislosti od toho, aký máte cieľ:
-
Pleť a vrásky: zlepšenie pružnosti, hydratácie a jemných vrások už po 6–8 týždňoch,
-
Kĺby a bolesť: zmiernenie diskomfortu a zvýšená pohyblivosť po 8–12 týždňoch,
-
Vlasy a nechty: rýchlejší rast a pevnosť už za 1–2 mesiace.
Dôležité je užívať kolagén pravidelne každý deň, ideálne v kombinácii s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie.
Ktorý kolagén je najlepší – prášok, tablety, tekutý?
Kolagén ako doplnok dnes nájdete v rôznych formách – a každá má svoje výhody aj nevýhody. Neexistuje „jeden najlepší kolagén“, dôležité je, čo vám najviac vyhovuje v bežnom živote.
1. Práškový kolagén (kolagénový prášok)
✅ Výhody:
-
najčastejšie v hydrolyzovanej forme (ľahko vstrebateľný),
-
môžete si ho pridať do vody, smoothie, kávy či jogurtu,
- výhodné balenie – zvyčajne najviac kolagénu za najlepšiu cenu.
❌ Nevýhody:
-
niektoré prášky môžu mať špecifickú chuť alebo zápach,
-
treba miešať, čo nie každému vyhovuje.
2. Kolagén v tabletách alebo kapsulách
✅ Výhody:
-
veľmi pohodlné na cestovanie alebo do práce,
-
jednoduché dávkovanie.
❌ Nevýhody:
-
často nižší obsah kolagénu v jednej dávke (musíte zjesť viac tabliet),
-
menej prispôsobiteľné (napr. neviete kombinovať s inými doplnkami).
3. Tekutý kolagén (nápoj alebo ampulky)
✅ Výhody:
-
rýchla vstrebateľnosť,
-
často obohatený o vitamíny, kyselinu hyalurónovú, biotín a ďalšie látky.
❌ Nevýhody:
-
zvyčajne drahší,
-
kratšia trvanlivosť po otvorení,
-
obsahuje sladidlá či konzervanty (niektorým ľuďom to prekáža).
Ak ste v užívaní doplnkov dôslední, všetky formy môžu byť účinné – ide skôr o životný štýl, chuťové preferencie a rozpočet.
Má kolagén vedľajšie účinky?
Dobrá správa – kolagén patrí medzi veľmi dobre znášané doplnky výživy. Vo väčšine prípadov nemá žiadne vedľajšie účinky. Telo ho totiž pozná – je to jeho vlastná bielkovina. No ako pri všetkom, výnimky existujú.
Možné (ale zriedkavé) vedľajšie účinky:
-
mierne tráviace ťažkosti (napr. nadúvanie alebo plynatosť pri vyšších dávkach),
-
alergické reakcie (najmä pri kolagéne z morských rýb – pozor u ľudí s alergiou na ryby alebo morské plody),
-
neželané prísady v nekvalitných doplnkoch (umelé sladidlá, farbivá).
💡 Pozor na dávkovanie: odporúča sa denná dávka okolo 5–10 gramov hydrolyzovaného kolagénu, prípadne podľa odporúčania výrobcu. Viac neznamená automaticky lepšie – dôležitejšia je pravidelnosť.
Kolagén – tichý hrdina, ktorý stojí za pozornosť
Hoci ho voľným okom nevidíme, kolagén hrá v našom tele prvé husle. Je ako neúnavný stavbár, ktorý každý deň opravuje, spevňuje a drží pokope všetko – od pleti, cez kĺby, až po vlasy či nechty. S vekom ho však ubúda, a práve preto má zmysel dať mu trochu pomoci zvonka – či už jedlom, pohybom, alebo kvalitným doplnkom výživy.
Ak túžiš po zdravej pokožke, pružných kĺboch a celkovom „dobrom pocite vo vlastnom tele“, kolagén rozhodne stojí za tvoju pozornosť. Nie je to zázračný elixír mladosti, ale ak mu dáš čas a budeš ho brať pravidelne, výsledky sa skôr či neskôr ukážu.
A to najdôležitejšie? Tvoje telo ti poďakuje. Možno nie hneď, ale raz určite.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22705634/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38437764/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542226/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/
