Ako znížiť cholesterol - 7 overených spôsobov
Vysoký cholesterol je častým problémom – zvyšuje to riziko vývoja kardiovaskulárnych ochorení. Nižšie sa dočítate viac o cholesterole a o spôsoboch, ako znížiť cholesterol a ako s týmto javom úspešne bojovať.
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je voskovitá látka, podobná tuku, ktorá sa nachádza v krvi. Produkuje ho pečeň. Je to nevyhnutná látka v ľudskom organizme. Telo potrebuje cholesterol na vykonávanie dôležitých úloh, ako je tvorba hormónov a trávenie tučných potravín.
Pečeň vytvorí potrebné množstvo cholesterolu pre organizmus. Preto je vhodné dbať na konzumáciu cholesterolu z potravín, aby hladina cholesterolu nebola nebezpečne vysoká v krvi.
Aké sú 2 typy cholesterolu?
Poznáme 2 základné typy cholesterolu: LDL a HDL.
- LDL – alebo celým názvom cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov: je častokrát nazývaný ako „zlý cholesterol“. Veľké množstvo LDL v krvi zvyšuje riziko chorôb srdca a ciev.
- HDL – alebo celým názvom cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov: je nazývaný aj ako „dobrý cholesterol“. HDL pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z tela, čím znižuje riziko srdcových ochorení
Na obrázku nižšie môžete vidieť zjednodušený rozdieľ medzi molekulami HDL a LDL. LDL cholesterol sa môže hromadiť v stenách tepien a vytvárať plaky, ktoré môžu zužovať tepny a zvyšovať riziko srdcového infarktu a mŕtvice. HDL pomáha vyčistiť tepny a cievy od prebytočného cholesterolu a transferuje ho naspäť do pečene.
Aká je optimálna hladina cholesterolu?
Optimálna hladina cholesterolu závisí hlavne od veku – nakoľko vo staršom veku telo produkuje viac cholesterolu. Vo veku do 20 rokov optimálna hladina je okolo 170 mg/dl.
Optimálna hladina cholesterolu u ľudí nad 20 rokov:
- Celkový cholesterol - 200 mg/dl
- LDL ("zlý") cholesterol - 100 mg/dl
- HDL ("dobrý") cholesterol - najmenej 40 mg/dl u mužov a 50 mg/dl u žien
Ak hodnoty sú mierne vyššie alebo nižšie ako uvedené, je to úplne v poriadku.
Vysoký cholesterol je definovaný ako 240 mg/dl. Ideálne je skontrolovať hladinu cholesterolu aspoň raz za 5 rokov – a v prípade takto vysokého cholesterolu podniknúť potrebné kroky na jeho zníženie.
Čo spôsobuje vysoký cholesterol?
Existujú rizikové faktory, ktoré spôsobujú vysoký cholesterol. Také sú napríklad: cukrovka 2. typu a obezita.
Riziko vysokého cholesterolu môžu zvýšiť aj faktory životného štýlu, ako je strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a nedostatočná fyzická aktivita. Niektorí ľudia, ktorí majú v rodine vysokú hladinu cholesterolu, môžu byť tiež ohrození vysokým cholesterolom.
Aké potraviny zvyšujú hladinu cholesterolu?
Niektoré druhy potravín majú vysoký obsah cholesterolu a môžu prispievať k vysokej hladine cholesterolu v krvi. Patria medzi ne:
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov: Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, maslo, syr a plnotučné mlieko, môžu zvyšovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu.
- Potraviny s vysokým obsahom transmastných kyselín: Transmastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách, pečive a spracovaných výrobkoch, môžu tiež zvyšovať hladinu LDL cholesterolu a znižovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
- Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu: Cholesterol sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú vaječné žĺtky, mäso z orgánov a mäkkýše. Konzumácia týchto potravín môže prispievať k vysokej hladine cholesterolu.
Aké symptómy má vysoký cholesterol?
Vysoký cholesterol nemá pociťovateľné symptómy – ohrozuje zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému bez upozornenia a pomaly počas dlhých rokov.
Jediná možnosť ako to odhaliť je pomocou krvných testov – tie sa odporúčajú dať spraviť minimálne raz za 5 rokov, ale je ideálne to spraviť ročne ako súčasť ročnej zdravotnej kontroly.
Ako vplýva vysoký cholesterol na zdravie?
Vysoká hladina cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, ktoré sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí. Ak máte v krvi príliš veľa cholesterolu, môže sa hromadiť v stenách tepien a vytvárať plaky. Tento povlak môže zúžiť tepny, čo sťažuje prietok krvi. To môže zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice.
Na obrázku nižšie môžete vidieť znázornené fungovanie nadbytočného cholesterolu.
Vysoká hladina cholesterolu môže spôsobiť aj ďalšie zdravotné problémy, ako napr:
- bolesť na hrudníku (angína pectoris)
- zlyhanie srdca
- ochorenie periférnych tepien (PAD)
- prechodný ischemický záchvat (TIA)
Ako znížiť cholesterol?
Cholesterol je možné znížiť s viacerými spôsobmi – so zmenami životného štýlu, pomocou doplnkov výživy alebo vo vážnych prípadov pomocou liekov.
Pre viac informácii o produktoch, ktorý znižujú cholesterol kliknite sem >>>
Ako znížiť cholesterol pomocou zmien v životnom štýle?
- Stravujte sa zdravo: Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom nasýtených a transmastných kyselín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, hydina a ryby.
- Pravidelne cvičte: Väčšinu dní v týždni sa snažte vykonávať aspoň 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity, napríklad rýchlej chôdze.
- Udržujte si zdravú hmotnosť: Nadváha alebo obezita môžu zvýšiť riziko vysokej hladiny cholesterolu.
- Nefajčite: Fajčenie poškodzuje výstelku tepien, čo môže zvýšiť riziko vysokého cholesterolu a iných zdravotných problémov.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu: Alkohol môže zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Ak pijete alkohol, robte to s mierou.
Ako znížiť cholesterol pomocou doplnkov výživy?
Užívanie doplnkov výživy je jednoduchým a účinným spôsobom zníženia hladiny cholesterolu.
Acai Berry: znižuje hladinu cholesterolu LDL, ktorý je pre telo škodlivý a zároveň znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Niacín (vitamín B3): Niacín môže pomôcť znížiť hladinu LDL a zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Omega-3 mastné kyseliny: Tieto zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, a v doplnkoch stravy, môžu pomôcť spomaliť hromadenie plaku v tepnách.
Je dôležité si uvedomiť, že výživové doplnky môžu vzájomne pôsobiť s liekmi, ktoré užívate, alebo môžu mať iné potenciálne vedľajšie účinky. Pred začatím užívania akéhokoľvek nového doplnkovu výživy je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom ak užívate nejaké lieky pravidelne.
Často kladené otázky
Zvyšuje stres hladinu cholesterolu?
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že stres môže prispievať k vysokej hladine cholesterolu. Stres môže viesť k nezdravému správaniu, ako je prejedanie sa, fajčenie a necvičenie, čo môže následne zvýšiť hladinu cholesterolu. Stres môže tiež ovplyvniť spôsob, akým vaše telo spracováva cholesterol, čo vedie k jeho vyššej hladine v krvi.
Je však dôležité poznamenať, že hoci stres môže prispievať k vysokej hladine cholesterolu, nie je jej hlavnou príčinou. Vysoký cholesterol je zvyčajne spôsobený kombináciou viacerých faktorov vrátane stravy, genetiky a životného štýlu.
Zvyšuje konzumácia kávy hladinu cholesterolu?
Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že pitie kávy môže mať mierny vplyv na hladinu cholesterolu. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia kávy môže mierne zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, zatiaľ čo iné štúdie nezistili žiadny vplyv.
Je dôležité poznamenať, že vplyv kávy na hladinu cholesterolu môže závisieť od rôznych faktorov, ako je typ kávy, skonzumované množstvo a jedinečný metabolizmus jednotlivca.
Celkovo sa zdá, že vplyv kávy na hladinu cholesterolu je relatívne malý a pre väčšinu ľudí nemusí predstavovať významný problém. Ak sa však obávate o svoju hladinu cholesterolu a konzumáciu kávy, môže byť dobré prediskutovať to so svojím lekárom.
Zvyšuje deficit spánku hladinu cholesterolu?
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že nedostatok spánku môže byť spojený s vyššou hladinou cholesterolu. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí spali menej ako šesť hodín denne, mali vyššiu hladinu LDL (zlého) cholesterolu a nižšiu hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí spali sedem až osem hodín denne.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môže nedostatok spánku prispievať k vyššej hladine cholesterolu. Nedostatok spánku môže napríklad viesť k nárastu hmotnosti, čo je rizikový faktor vysokej hladiny cholesterolu. Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť spôsob, akým telo spracováva glukózu, čo môže viesť k zvýšenému zápalu a vyššej hladine cholesterolu.
V rámci zdravého životného štýlu je dôležité usilovať sa o sedem až osem hodín spánku za noc.
Zdroje:
Cholesterol | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cholesterol levels by age: Health ranges, what is high, and tips (medicalnewstoday.com)
