10 overených spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak
10 overených spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak je nazývaný aj ako „tichý vrah“. Podľa amerických štúdií, vysoký krvný tlak trápi polovicu dospelého obyvateľstva USA. Pomery sú podobné na celom svete. Preto je dôležité, aby ste mali správne informácie o tom, ako znížiť vysoký krvný tlak. Zaujíma Vás aké sú symptómy, príčiny a najefektívnejšie spôsoby ako ho zmierniť? Čítajte ďalej.
Aká je optimálna hodnota krvného tlaku?
Primárne, je dôležité uviesť informáciu, že pri meraní krvného tlaku sa skúmajú dve čísla. Krvný tlak sa meria v milimetroch ortuťového stĺpca, čo sa označuje skratkou mm Hg. Spomenuté dve čísla môžeme definovať nasledovne:
- Systolický krvný tlak: Horné číslo predstavuje silu tlaku, keď vaše srdce tlačí krv do tepien v celom zvyšku tela.
- Diastolický krvný tlak: Spodné číslo predstavuje tlak v cievach medzi údermi, keď sa vaše srdce plní a uvoľňuje.
Hranica optimálnej hladiny krvného tlaku je 120/80 mm Hg. Hodnoty medzi 90/60 mm Hg a 120/80 mm Hg sú považované za normálne.
Hodnoty od 120/80 mm Hg do 130/80 mm Hg nazývame ako zvýšený krvný tlak. Nie sú ešte nebezpečné na zdravie, ale je tam sklon, že v budúcnosti človek má väčšiu náchylnosť na problémy s vysokým krvným tlakom. Zvýšený krvný tlak je jednoduché regulovať aj bez liekov, čítajte ďalej, ak vás zaujíma, že ako.
Dolná hranica vysokého krvného tlaku je 130/80 mm Hg, nad touto hodnotou je už tlak definovaný ako vysoký krvný tlak.
Ľudia s vekom nad 80 rokov normu krvného tlaku majú posunuté. V ich prípade optimálna hodnota je pod hranicou 150/90 mm Hg. Hodnoty nad tým sú klasifikované ako nebezpečne vysoký krvný tlak.
Aké symptómy má vysoký krvný tlak?
Vysoký krvný tlak preto sa nazýva aj ako „tichý vrah“, lebo veľakrát nemá žiadne symptómy. Najlepším spôsobom je pravidelne merať krvný tlak, aby ste predišli komplikáciám v budúcnosti. Obzvlásť, ak máte geneticky náchylnosť na problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Existujú však určité symptómy, ktoré môžu súvisieť s vysokým krvným tlakom, a je vhodné na ne dávať pozor. Najčastejšie sú to nasledujúce symptómy:
- Krvácanie z nosa
- Rozmazané videnie
- Dýchavičnosť
- Bolesť na hrudi
- Závraty
- Bolesti hlavy
Ako sa cíti človek, keď má vysoký krvný tlak?
Ako sme spomínali, väčšina ľudí, hlavne pod 40 necíti sa rozdieľne, aj keď má vysoký krvný tlak. V staršom veku je častejšie, že symptómy sú silnejšie a sú rýchlejšie pociťovateľné.
Z toho dôvodu je vhodné mať doma prístroj na odmeranie krvného tlaku, a pravidelne ho merať. Taktiež je vhodné raz ročne sa dať vyšetriť kompletne – to zahŕňa aj odmeranie krvného tlaku.
Aká je hlavná príčina vysokého krvného tlaku?
Neexistuje jedna hlavná príčina vysokého krvného tlaku. Väčšinou sa jedná o súbor príčin. Vo vyššom veku (hlavne nad 65) sa riziko vysokého krvného tlaku stúpa. Tehotenstvo taktiež predstavuje riziko ohľadom zvýšenia krvného tlaku.
Medzi časté príčiny patria nasledujúce:
- Obezita – často s tou spojený diabetes
- Veľké množstvo soli v jedálničku
- Vysoký príjem kofeínu
- Častá konzumácia alkoholu
- Málo fyzickej aktivity
- Fajčenie
- Genetické predispozície – člen rodiny trpí, alebo trpel podobnými problémami
- Problémy so spánkom
Spôsobuje stres vysoký krvný tlak?
Vedci skúmajú vplyv stresu na krvný tlak. Najnovšia štúdia sa vykonávala v roku 2015. Avšak štúdie nepotvrdzujú jednoznačný vzťah medzi zvýšeným stresom a vysokým krvným tlakom. Momentálne nie je dostatočné množstvo dôkazov, aby sa potvrdili.
Avšak faktom je, že dlhodobo vysoký stres má negatívny vplyv na celkovú kvalitu života. Taktiež je spúšťačom viacerých problémov, aj keď iného charakteru. Každopádne odporúčame sa zameriavať na manažment stresu, vzhľadom na holistické zdravie.
Ako znížiť vysoký krvný tlak?
Na zníženie krvného tlaku existujú 2 základné spôsoby: pomocou zmien v životnom štýle, alebo pomocou liekov.
V staršom veku a v prípade viacerých ťažkostí, odporúčame vyhľadať lekársku pomoc. Lieky by mali byť predpísané a odkonzultované lekárom.
Avšak mnoho malých zmien v životnom štýle môže pomôcť s udržiavaním krvného tlaku medzi optálnymi hranicami. My sme pre vás pozbierali 10 potvrdených spôsobov ako znížiť vysoký krvný tlak.
10 overených spôsobov
1. Zvyšujte fyzickú aktivitu
Podľa štúdií, týždenne 150 minút (5x 30 minút) fyzickej aktivity má pozitívny vplyv na krvný tlak. Najlepšie je vykonávať tzv. kardio – sem patrí beh, rýchla chôdza, cyklistika a podobne. Keď pravidelne zvyšujete frekvenciu srdca a dýchania, vaše srdce časom zosilnie a pumpuje s menšou námahou. Tým sa znižuje tlak na tepny a znižuje sa krvný tlak.
Ak je pre vás náročné nájsť čas na šport, viac chôdze pešo, na schodoch, aktivity v domácnosti alebo v záhrade môžu byť rovnako efektívne.
2. Konzumujte menej alkoholu
Alkohol zvyšuje krvný tlak aj v prípade zdravých ľudí. Štúdia z roku 2006 potvrdzuje, že každých 10 gramov alkoholu zvyšuje krvný tlak o 1 mm Hg. Jedno pivo, pohár vína alebo miešaný drink obsahuje v priemere 14 gramov alkoholu.
V ďalšej štúdii sa zistilo, že hoci vypitie viac ako 30 g alkoholu môže spočiatku znížiť krvný tlak, po 13 hodinách alebo dlhšie sa systolický krvný tlak zvýšil o 3,7 mm HG a diastolický krvný tlak sa zvýšil o 2,4 mm Hg.
3. Obmedzte príjem cukru a rafinovaných sacharidov
Cukor zvyšuje krvný tlak ešte viac ako sódium (soľ). Obmedzenie príjmu cukrov a sacharidov taktiež pomáha s redukciou telesnej hmotnosti, ak bojujete s nadváhou. Nakoľko obezita je tiež rizikový faktor ohľadom vysokého krvného tlaku.
Podľa štúdie z roku 2020, pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a tukov sa respondentom po 6 mesiacoch znížil diastolický krvný tlak v priemere približne o 5 mm Hg a systolický krvný tlak o 3 mm Hg.
4. Jedzte zdravé jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny
Optimálne je zahrnúť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom bielkovín a obmedzit konzumáciu soli. To môžete jednoducho dosiahnuť varením doma, kde si viete presne odsledovať množstvo soli a korenín.
Ideálne jedlá z pohľadu zníženia krvného tlaku sú nasledujúce:
- ryby, napríklad losos alebo tuniak v konzerve vo vode
- vajcia
- hydina, napríklad kuracie prsia
- hovädzie mäso
- fazuľa a strukoviny
- orechy alebo orechové maslo, napríklad arašidové maslo
- cícer
- syr, napríklad čedar
5. Nefajčite
Fajčenie spôsobuje okamžité, ale dočasné zvýšenie krvného tlaku a zvýšenie srdcovej frekvencie.
Z dlhodobého hľadiska môžu chemické látky obsiahnuté v tabaku zvyšovať krvný tlak tým, že poškodzujú steny ciev, spôsobujú zápaly a zužujú tepny. Stuhnuté tepny spôsobujú vyšší krvný tlak.
6. Dajte si kocku horkej čokolády
Bolo preukázané, že horká čokoláda znižuje krvný tlak.
Horká čokoláda by však mala obsahovať 60 až 70 percent kakaa. Prehľad štúdií o tmavej čokoláde ukázal, že konzumácia jedného až dvoch štvorčekov tmavej čokolády denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znížením krvného tlaku a zápalu.
Predpokladá sa, že výhody pochádzajú z flavonoidov prítomných v čokoláde s väčším množstvom kakaovej sušiny. Flavonoidy pomáhajú rozširovať cievy.
7. Doprajte si dlhý a kvalitný spánok
Dlhý a kvalitný spánok má celkovo pozitívny efekt na holistické zdravie človeka. Je základným pilierom zdravia a funguje ako prevencia pred rôznymi zdravotnými problémami.
Váš krvný tlak zvyčajne klesá, keď spíte. Ak nespíte dobre, môže to ovplyvniť váš krvný tlak.
Ľudia, ktorí zažívajú nedostatok spánku, najmä tí, ktorí sú v strednom veku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku.
8. Užívajte doplnky výživy
Určité doplnky výživy majú potvrdený priaznivý vplyv na krvný tlak. Naše odporúčania sú nasledovné:
- Omega 3: metaanalýza rybieho oleja a krvného tlaku zistila priemerné zníženie krvného tlaku u osôb s vysokým krvným tlakom o 4,5 mm Hg systolického a 3,0 mm Hg diastolického krvného tlaku.
- Magnézium: náš magnézium ponúkame vo forme chelátu, ktorá je najlepšie vstrebateľná forma magnézia. Magnézium znižuje vysoký krvný tlak zvýšením produkcie oxidu dusnatého - signálnej molekuly, ktorá pomáha uvoľňovať cievy.
- B-komplex: B-komplex obsahuje viacero typov vitamínu B. Na krvný tlak vplýva hlavne vitamín B2 a vitamín B9 (folát).
Kliknite sem pre všetky naše produkty, ktoré vám pomôžu znížiť vysoký krvný tlak >>>
9. Vyskúšajte jógu a meditáciu
Joga, ktorá bežne zahŕňa techniku kontroly dýchania, držania tela a meditácie, môže byť tiež účinná pri znižovaní stresu a krvného tlaku.
V prehľade z roku 2013 o joge a krvnom tlaku sa zistilo priemerné zníženie diastolického krvného tlaku o 3,62 mm Hg a systolického o 4,17 mm Hg v porovnaní s tými, ktorí necvičili.
Štúdie o cvičeniach jogy, ktoré zahŕňali kontrolu dychu, pozície a meditáciu, boli takmer dvakrát účinnejšie ako cvičenia jogy, ktoré neobsahovali všetky tri tieto prvky.
10. Konzumujte menej kofeínu
Kofeín zvyšuje krvný tlak, ale tento účinok je dočasný.
Niektorí ľudia môžu byť na kofeín citlivejší ako iní. Ak ste citliví na kofeín, možno budete chcieť znížiť spotrebu kávy alebo vyskúšať kávu bez kofeínu.
Často kladené otázky
Môže konzumácia vody znížiť tlak?
Z pohľadu celkového zdravia je optimálne vypiť minimálne 2 litre vody denne. Avšak vypitie poháru vody vám ihneď nezníži krvný tlak. Je dôležité dodržiavať pitný režim kontinuálne.
Môžem spať s vysokým tlakom?
Áno, je odporúčané íst si lahnúť ak máte vysoký krvný tlak. Keď ležíte, väčšina častí vášho tela je na rovnakej úrovni ako vaše srdce. Z tohto dôvodu vaše srdce nemusí pracovať tak intenzívne, aby rozprúdilo krv po celom tele. Taktiež počas spánku sa vám automaticky zníži krvný tlak.
Zvyšuje úzkosť krvný tlak?
Úzkosť nespôsobuje dlhodobo vysoký krvný tlak. Ale epizódy úzkosti môžu spôsobiť dramatické, dočasné zvýšenie krvného tlaku.
Zdroje:
The relationship of stress and blood pressure effectors - PMC (nih.gov)
High Blood Pressure Symptoms and Causes | cdc.gov
High blood pressure (hypertension) - NHS (www.nhs.uk)
Effect of alcohol on blood pressure - Tasnim, S - 2020 | Cochrane Library
