Stres je neodmysliteľnou súčasťou nášho života a spolu s ním sa často zvyšuje aj hladina kortizolu, známeho ako "stresový hormón." Kortizol zohráva dôležitú úlohu v reakcii nášho tela na stres a pomáha regulovať rôzne fyziologické procesy. Hoci je kortizol v miernom množstve nevyhnutný, chronický stres môže viesť k nerovnováhe jeho hladiny, čo môže mať negatívny vplyv na naše celkové zdravie a pohodu. V príspevku sa budeme venovať jeho účinkom na organizmus a rôznymi metódami a poskytneme aj overené spôsoby ako znížiť kortizol.
Zníženie hladiny kortizolu, stresového hormónu, je kľúčové pre zlepšenie celkového zdravia a hormonálnej rovnováhy. Medzi osvedčené metódy patrí pravidelný pohyb, dostatok kvalitného spánku, techniky relaxácie ako meditácia či hlboké dýchanie, a zdravá strava bohatá na antioxidanty. Doplnky ako omega-3 mastné kyseliny a adaptogény, napríklad ashwagandha, môžu tiež pomôcť regulovať hladinu kortizolu a zmierniť účinky stresu na telo.
Čo je kortizol a jeho úloha v tele?
Kortizol je steroidný hormón, ktorý produkujú nadobličky. Sú súčasťou vášho endokrinného systému. Keď ste v strese, do krvného obehu sa uvoľňuje zvýšené množstvo kortizolu. Keď sa však stres stane chronickým, hladina kortizolu môže zostať zvýšená, čo môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Správna rovnováha kortizolu je pre vaše zdravie nevyhnutná a príliš veľká alebo príliš malá produkcia kortizolu môže spôsobiť zdravotné problémy.
Kortizol má mnoho dôležitých funkcií, považuje sa za základný hormón, ktorý ovplyvňuje takmer každý orgán a tkanivo v tele. Takmer všetky tkanivá v tele majú glukokortikoidné receptory. Z tohto dôvodu môže kortizol ovplyvniť takmer každý systém vo vašom tele, vrátane nervového systému, imunitného systému, kardiovaskulárneho systému, dýchacieho systému, reprodukčného systému (ženského aj mužského), pohybového systému, integumentárneho systému (koža, vlasy, nechty, žľazy a nervy).
Kortizol ovplyvňuje vaše telo najmä týmito spôsobmi:
- Regulácia reakcie vášho tela na stres: Počas stresu môže vaše telo po uvoľnení hormónov "boja alebo úteku", ako je adrenalín, uvoľňovať kortizol, takže zostávate v stave vysokej pohotovosti. Okrem toho spúšťa uvoľňovanie glukózy (cukru) z vašej pečene na získanie rýchlej energie počas stresu.
- Regulácia metabolizmu: Kortizol pomáha kontrolovať, ako vaše telo využíva tuky, bielkoviny a sacharidy na získavanie energie.
- Potláčanie zápalov: Kortizol môže v krátkych intervaloch posilniť vašu imunitu obmedzením zápalu. Ak však máte trvalo vysoké hladiny kortizolu, vaše telo si môže zvyknúť na jeho príliš vysokú hladinu v krvi, čo môže viesť k zápalom a oslabeniu imunitného systému.
- Regulácia krvného tlaku: Presný spôsob, akým kortizol reguluje krvný tlak u ľudí, nie je jasný. Zvýšená hladina však môže spôsobiť vysoký krvný tlak a nižšia ako normálna hladina môže spôsobiť nízky krvný tlak.
- Zvyšovanie a regulácia hladiny cukru v krvi: Kortizol za normálnych okolností vyrovnáva účinok inzulínu, hormónu, ktorý produkuje pankreas a ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Zvyšuje hladinu cukru v krvi uvoľňovaním uloženej glukózy, zatiaľ čo inzulín hladinu cukru v krvi znižuje. Chronicky vysoká hladina kortizolu môže viesť k pretrvávajúcej vysokej hladine cukru v krvi (hyperglykémii).
- Pomáha kontrolovať cyklus spánku a bdenia: Za bežných okolností máte nižšie hladiny kortizolu večer, keď idete spať, a najvyššie hladiny ráno tesne pred prebudením. To naznačuje, že zohráva významnú úlohu pri iniciácii bdelosti a podieľa sa na cirkadiánnom rytme vášho tela.
Čo spúšťa produkciu kortizolu v nadobličkách?
Produkciu kortizolu v nadobličkách reguluje hypofýza. Ide o žľazu veľkosti hrášku v spodnej časti mozgu, ktorá sa niekedy označuje ako "hlavná žľaza", pretože má široký vplyv na Vaše telo.
Keď sa prebudíte, cvičíte alebo čelíte stresovej udalosti, hypofýza reaguje. Vyšle signál nadobličkám, aby produkovali správne množstvo kortizolu.
Tento proces môžete vidieť na obrázku nižšie.
Čo sa stane, keď produkujete príliš veľa alebo málo kortizolu?
Vaše telo sa zvyčajne snaží produkovať správne množstvo kortizolu, aby vás udržalo zdravé. Nie vždy sa mu to však podarí. Medzi príznaky nadmerného množstva kortizolu patria:
- priberanie na váhe, najmä v oblasti brucha a tváre
- tenká a krehká pokožka, ktorá sa pomaly hojí
- akné
- ženské ochlpenie na tvári a nepravidelná menštruácia
- tukové usadeniny medzi lopatkami
- široké, fialové strie na vašom bruchu
- svalová slabosť v hornej časti paží a stehien
- vysoká hladina cukru v krvi, ktorá sa často mení na cukrovku 2. typu
- vysoký krvný tlak (hypertenzia)
- osteoporóza a zlomeniny
Medzi príznaky nedostatočného množstva kortizolu patria:
- neustála únava
- nevoľnosť a zvracanie
- úbytok hmotnosti
- svalová slabosť
- bolesť brucha
- nízka chuť do jedla
Aké sú normálne hladiny kortizolu?
Hladina kortizolu v krvi, moči a slinách zvyčajne vrcholí skoro ráno a počas dňa klesá, pričom najnižšiu hladinu dosahuje okolo polnoci. Tento cyklus sa môže zmeniť, ak pracujete na nočnú zmenu a spíte v rôznych častiach dňa. Pre väčšinu testov, ktoré merajú hladinu kortizolu v krvi, sú normálne rozsahy:
6:00 až 8:00: 10 až 20 mikrogramov na deciliter (mcg/dl).
16:00 3 až 10 mcg/dl.
Príčiny vysokej hladiny kortizolu
Hoci je kortizol v primeranom množstve potrebný a prospešný hormón, dlhodobé vystavenie stresorom môže viesť k chronickému zvýšeniu hladiny kortizolu. Vysoká hladina kortizolu môže mať ďalekosiahle následky na našu fyzickú, emocionálnu a duševnú pohodu. Pochopenie príčin vysokej hladiny kortizolu je prvým krokom pri rozpletaní spletitej siete zdravotných problémov súvisiacich so stresom. Existujú rôzne dôvody, prečo nadobličky môžu uvoľňovať príliš veľa kortizolu.
Stres spúšťa v tele kombináciu signálov z hormónov aj nervov. Tieto signály spôsobujú, že vaše nadobličky uvoľňujú hormóny vrátane adrenalínu a kortizolu. Dlhodobé pôsobenie kortizolu a iných stresových hormónov môže negatívne ovplyvniť takmer všetky procesy vo vašom tele. To môže zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, problémy s pľúcami, obezita, úzkosť, depresia a ďalšie.
Problémy s hypofýzou môžu spôsobiť jej nedostatočnú alebo nadmernú produkciu hormónov vrátane ACTH (adrenokortikotropný hormón stimulujúci tvorbu kortizolu), ktorý potom spúšťa nadobličky, aby ho uvoľňovali viac. Medzi ochorenia hypofýzy, ktoré môžu spôsobiť vysokú hladinu kortizolu, patria:
- hyperpituitarizmus (hyperaktívna hypofýza)
- nádory hypofýzy
Nádory nadobličiek môžu byť benígne (nenádorové) alebo malígne (rakovinové) a môžu mať rôznu veľkosť. Oba typy môžu vylučovať vysoké hladiny hormónov vrátane kortizolu. Okrem toho, ak je nádor dostatočne veľký, aby tlačil na okolité orgány, môžete zaznamenať bolesť alebo pocit plnosti v bruchu. Nádory nadobličiek sú zvyčajne nezhubné a zistia sa približne u 1 z 10 ľudí, ktorí majú vyšetrenie nadobličiek. Rakovina nadobličiek je oveľa zriedkavejšia.
Ako znížiť kortizol jednoducho?
Aj keď nie je možné úplne odstrániť stres z nášho života, existujú rôzne stratégie na riadenie hladiny kortizolu a podporu celkovej pohody:
Techniky znižovania stresu: Do svojho každodenného režimu zaraďte postupy na zníženie stresu, ako sú meditácia, hlboké dýchacie cvičenia, joga a uvedomovanie si. Tieto aktivity môžu pomôcť upokojiť myseľ a znížiť hladinu kortizolu.
Pravidelné cvičenie: Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite, pretože sa preukázalo, že cvičenie znižuje hladinu kortizolu a zlepšuje náladu.
Primeraný spánok: Uprednostnite dostatok pokojného spánku každú noc, pretože nedostatok spánku môže prispievať k zvýšenej hladine kortizolu.
Vyvážená výživa: Zvážte vyváženú stravu, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky. Minimalizujte konzumáciu sladkých a spracovaných potravín, pretože môžu prispievať k nerovnováhe kortizolu.
Doplnok stravy Ashwagandha: Bolo preukázané, že adaptogénna bylina Ashwagandha pomáha znížiť hladinu kortizolu. Zvážte zaradenie doplnkov ashwagandhy do svojho každodenného režimu.
Podpora okolia: Udržiavajte silné sociálne väzby s priateľmi a rodinou, pretože sociálna podpora môže pomôcť znížiť stres a chrániť pred negatívnymi účinkami kortizolu.
Využitie Ashwagandhy: Prírodný prístup k zníženiu hladiny kortizolu
Ashwagandha je jednou z najdôležitejších bylín v Ayurvede, ktorá je tradičnou formou alternatívnej medicíny založenej na indických princípoch prírodného liečiteľstva. Ľudia používajú Ashwagandhu už tisíce rokov na zmiernenie stresu, zvýšenie hladiny energie a zlepšenie koncentrácie. Ashwagandha ako prostriedok na zníženie stresu pôsobí tak, že znižuje hladinu kortizolu v tele – spomínaného hormónu, ktorý je spojený s reakciou na stres. Zdravý človek má prirodzený rytmus vyšších hladín kortizolu ráno, keď mu hormón pomáha prebúdzať sa, a nižších hladín kortizolu večer, keď mu hormón pomáha relaxovať a pripraviť sa na spánok.
Účinky ashwagandhy na zníženie stresu nie sú okamžité, ale možno ich pocítiť v priebehu niekoľkých hodín. Keďže hladina kortizolu je vyššia ráno, odporúča sa používať bylinu večer, keď by mala byť reakcia tela na kortizol prirodzene nízka. To môže pomôcť stabilite hormonálneho rytmu tela. Ashwagandha nepomáha len pri znižovaní kortizolu v tele, medzi jej ďalšie benefity patrí:
- zmiernenie zápalov
- znižovanie rizika vzniku rakoviny
- zlepšenie pamäti
- zlepšenie imunitných funkcií
- pôsobenie proti starnutiu
- zmiernenie úzkosti
Na záver by sme dodali, že naše telá sú neuveriteľne odolné, dokážu sa prispôsobiť a uzdraviť, ak im poskytneme správnu starostlivosť a pozornosť. Vzájomný vzťah medzi stresom, kortizolom a našou pohodou nám pripomína, že rovnováha je kľúčom k zvládnutiu zložitého moderného života.
Vyrovnávanie hladiny kortizolu a zmierňovanie jeho účinkov na organizmus si vyžaduje holistický prístup - taký, ktorý zahŕňa fyzickú, emocionálnu a duševnú pohodu. Zistili sme, že osvojenie si techník znižovania stresu, ako sú meditácia, môže pomôcť zmierniť záťaž chronického stresu a prirodzene znížiť hladinu kortizolu. Okrem toho pravidelné cvičenie, uprednostňovanie dostatočného spánku a vyvážená strava môžu podporiť schopnosť nášho tela účinnejšie regulovať kortizol.
Okrem toho sme preskúmali potenciálne výhody zaradenia adaptogénnych bylín, ako je ashwagandha, pričom sme si uvedomili ich schopnosť pomáhať pri regulácii kortizolu a podporovať celkovú odolnosť voči stresu. Pri zvažovaní takýchto doplnkov je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckymi pracovníkmi, aby sa zabezpečilo, že sú v súlade s individuálnymi zdravotnými potrebami.
Pochopenie zložitého prepojenia medzi kortizolom a jeho účinkami na organizmus nám umožňuje prijímať informované rozhodnutia o našej pohode. Ak si uvedomíme vplyv stresu a jeho potenciálne dôsledky, budeme lepšie pripravení poznať samých seba.
Zdroje:
https://www.healthdirect.gov.au/the-role-of-cortisol-in-the-body
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/
https://hive.rochesterregional.org/2023/03/ashwagandha-stress-relief
https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms#see-a-doctor
